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°BICICLETA ERGOMÉTRICA
Se o que você quer é perder peso,estudos revelam que o gasto calórico chega a ser 40% menor em relação aos exercícios na esteira praticados durante o mesmo período e com a mesma intensidade . O motivo é simples: pedalar exige menos da massa muscular. No entanto, para gestantes, sedentários, obesos e pessoas com problemas nas articulações este é o aparelho mais indicado. Pela mesma razão, o impacto é bem menor.
°Benefícios da bicicleta
Para quem quer emagrecer e melhorar o condicionamento físico.Dentro ou fora das academias, o exercício feito em bicicletas pode resultar numa série de benefícios, como aumento da capacidade cardiorrespiratória e redução do peso corporal. A prática está entre uma das melhores para prevenir e tratar hipertensão, infarto do miocárdio e colesterol alto, entre outras doenças.Na bicicleta vertical, é preciso cuidado extra com a postura ou o praticante pode sentir sérias dores na coluna. No modelo horizontal, mais confortável, o aluno se sente mais motivado. Nesse caso, o fortalecimento dos músculos abdominais e das costas é um pouco menor.Os exercícios feitos na bicicleta ajudam a melhorar a capacidade cardiorrespiratória e reduzem o peso corporal. Trabalham principalmente músculos inferiores, da coxa, glúteo e panturrilha. Dependendo da intensidade, é possível fortalecer, enrijecer e diminuir o percentual de gordura.
°ESTEIRA
O gasto calórico é maior comparado com o da bicicleta ergométrica. Só tem um senão: a esteira não é indicada para quem sofreu alguma lesão na coluna, nos quadris, nos joelhos ou nos tornozelos, por causa do impacto, que é bem mais forte. “Por outro lado, as passadas são benéficas porque ajudam a aumentar a massa óssea, combatendo a osteoporose”, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.O que é: tem mecanismo parecido com o do elíptico, mas os pedais fazem movimentos para a frente e para trás em vez de circulares. Os bastões para apoio das mãos ajudam a impulsionar o corpo. São vários modelos: com barra para encaixe de anilhas, assento, display que exibe velocidade, distância e gasto calórico e até uma plataforma giratória na parte da frente para trabalhar abdômen.
O que você treina: resistência cardiorrespiratória e força nas pernas e no bumbum. Dependendo de como se posiciona no aparelho, você estimula musculaturas diferentes. "Quando mexe as pernas para a frente e para trás, malha quadríceps e glúteos. Se fica de lado e abre e fecha as pernas, aciona as partes interna e externa da coxa", explica o professor Rogério Orban, da Bodytech, em São Paulo, que criou este treino.
Por que é legal: oferece menos impacto do que a esteira, por isso é ideal para quem está acima do peso, se recuperando de lesões ou tem restrição óssea ou articular.
Para aproveitar o máximo: apoie o pé inteiro na plataforma para poupar joelhos e panturrilhas. "Você até pode caminhar alguns minutos na ponta dos pés, para trabalhar a panturrilha, mas sem exagerar".
°Correr e Caminhar Emagrece?
Pessoas com sobrepeso ou sedentárias tendem a ter um baixo nível de condicionamento físico. Isto acontece devido a falta de exercícios ao longo do tempo, que faz com que os músculos e o sistema de energia percam a eficiência. Por esta razão, muitos exercícios parecem intensos quando se inicia um programa de exercícios para a perda de peso.
Correr e caminhar não são apenas ótimos exercícios para manter a saúde, mas também para ajudar a controlar o peso. Muitas pessoas que tentam emagrecer fazem exercícios que acreditam ser eficientes para queimar calorias e se perguntam por que depois de algumas semanas quase não se vê nenhum resultado. A perda de gordura leva tempo, é importante ter força de vontade e pensar que, além da estética, praticar exercícios trará inúmeros benefícios para a sua saúde.Para perder peso, é importante começar com um exercício que queime calorias e que também ajude a dar mais energia, para que outros exercícios possam ser realizados, a fim de acelerar aperda de peso. Caminhar e correr são, provavelmente, os melhores exercícios para começar a perder peso.
Benefícios da Caminhada
Mesmo que uma caminhada não queime tantas calorias quanto uma corrida ou musculação, por exemplo, basta saber os seus benefícios:
- Queima Calorias;
- Melhora a saúde e o condicionamento físico;
- Aumenta os níveis de energia;
- Reduz os riscos para a saúde.
Além disso, a caminhada:
- É Fácil de praticar;
- É uma forma de se divertir com os amigos;
- Não necessita de nenhum equipamento.
Correr ou Caminhar?
Há diversos tipos de exercícios para escolher, os mais simples e eficazes são caminhar e correr. Mas qual é o melhor para você? Primeiramente, é preciso levar em consideração o seu preparo físico, se você é sedentário, sem dúvidas, a caminhada será a melhor opção. A corrida é como um segundo estágio, pois é mais indicada para quem tem um preparo melhor.Ambos exercícios oferecem benefícios para a saúde, melhoram a pressão arterial, colesterol, dão força, resistência óssea e massa muscular. Mas se seu objetivo for a perda de peso, a corrida é a forma mais eficiente. O seu impacto, além de fazer emagrecer, ainda ajuda a esculpir suas pernas e bumbum.
Perca Peso com a Caminhada ou Corrida
A energia que você queima durante a caminhada ou corrida depende do seu peso, velocidade e experiência. Uma pesquisa feita por uma universidade americana teve um resultado surpreendente, mesmo horas depois de caminhar, uma pessoa continua a perder calorias. Isso acontece porque o exercício aumenta a respiração, circulação e ativa os músculos, e, com isso, acelera o metabolismo.O tempo indicado de caminhada é de 2 horas e meia por semana, que podem ser divididos entre os 5 dias úteis da semana (30 minutos por dia), ou 3 vezes por semana (50 minutos por dia).
°Exercícios Aeróbicos
Imagine que você está se exercitando. Você está suando, respirando com dificuldade, seu coração está batendo acelerado, o sangue está correndo em suas veias e fornecendo oxigênio aos músculos para mantê-los em movimento, e você continua nessa atividade por mais de poucos minutos. Isso é um exercício aeróbico.Qualquer atividade que você possa sustentar por mais de apenas poucos minutos, enquanto o seu coração, pulmões, músculos trabalham, é umexercício aeróbico. Aeróbico significa, literalmente, “com oxigênio”, e refere-se ao uso de oxigênio no processo da geração de energia dos músculos.
Exemplos de Exercícios Aeróbicos e Seus Benefícios
Os exercícios aeróbicos são procurados, entre outros motivos, principalmente por quem está em busca de perder peso. O ideal é encontrar um exercício que te dê prazer. Veja, a seguir, alguns exemplos de atividades bastante divertidas que irão te render momentos de descontração e irão te ajudar a conquistar a tão sonhada boa forma.
- Aero Jump: Trata-se de um exercício que consiste em realizar coreografias de músicas bastante agitadas em cima de uma cama elástica. Assim, os impactos são reduzidos e a atividade se torna mais divertida e prazerosa. Em uma aula de 50 minutos é possível perder cerca de 500 calorias, em média.
- Body Pump: Neste tipo de atividade são combinados o treinamento com pesos e músicas bastante animadas. O Body Pump auxilia na melhora da força muscular, postura, emagrecimento, diminuição da flacidez, etc. Para quem está começando, em uma hora de aula queimam-se cerca de 500 calorias.
- Caminhada: Um dos exercícios mais fáceis de serem praticados, pois pode ser realizado em qualquer lugar e por qualquer pessoa. O ideal é praticar a caminhada por, no mínimo, três vezes por semana durante 30 minutos. Dessa forma, você estará prevenindo a obesidade, doenças do coração, diabetes, etc.
- Hidroginástica: Um exercício praticado dentro d’água e, por isso, tem os impactos reduzidos praticamente em 100%. Uma pessoa pesada se sente leve dentro da água, o que facilita, e muito, a realização dos exercícios. Uma hora de aula pode chegar a queimar cerca de 500 calorias, em média.
- Natação: Um esporte aquático em que todo o corpo é movimentado e qualquer pessoa pode praticar. É uma atividade que gasta bastante energia, e, por isso, quem pratica precisa de uma alimentação especial. Durante uma hora de natação é possível queimar cerca de 500 calorias.
- Pular corda: Conhecida como brincadeira de criança, pular a corda é um exercício simples, mas que pode fazer você perder, durante uma hora, cerca de 700 calorias. Ao pular corda você irá trabalhar os músculos da perna, glúteo, costas, braço e ombros.
Outros exemplos de exercícios aeróbicos incluem spinning, step, trekking, etc. São atividades para todos os gostos, e não há desculpa para não se exercitar e ter uma vida saudável.
°Exercícios para Costas
A quantidade de movimentos que você faz diariamente torna um desafio manter as costas saudáveis. Mesmo quando você está sentado pode estar forçando as costas. Dores não são nada agradáveis e nos impedem de realizar grande parte das nossas tarefas diárias. Então que tal prevenir as dores e os problemas ainda maiores fazendo exercícios?
Exercícios de costas, além de ajudar a prevenir problemas de coluna, ainda podem melhorar sua qualidade de vida. O grupo muscular localizado nas costas é formado por quatro músculos, são eles:
- Trapézio – O músculo trapézio tem várias funções. É um dos responsáveis pela movimentação do ombro e da cabeça, e ainda tem papel importante na respiração.
- Grande Dorsal – É o maior músculo das costas. Também é responsável por alguns tipos de movimentos do ombro e tem um importante papel na extensão e flexão lateral da coluna vertebral lombar.
- Rombóide – Estes músculos estão localizados na parte superior do dorso. Sofrem contração e relaxamento durante os movimentos dos ombros e ajudam a manter a postura correta.
- Região Lombar – É o músculo que suporta a maior carga, pois é o responsável por manter o tronco ereto quando se está sentado. Além disso, também tem relação direta com a postura.
Benefícios dos Exercícios de Costas
Força
Os benefícios dos exercícios incluem o fortalecimento dos músculos das costas. Os exercícios de fortalecimento desenvolvem os músculos de forma que eles ficam mais preparados para manter a sua coluna na posição correta. Além disso, ainda previne dores nas costas, para este caso os exercícios mais indicados são: ponte, abdominais e agachamentos com as costas apoiadas contra uma parede.
Flexibilidade
Exercícios de costas também podem aumentar a sua flexibilidade. O alongamento aumenta a amplitude de movimentos e ainda melhora a sua resistência muscular. Praticar exercícios ajuda a manter suas costas flexíveis o suficiente para executar suas atividades diárias sem forçar os músculos, o que torna mais fácil se exercitar de forma saudável.
°Exercícios para o Bíceps
Os bíceps são, talvez, o grupo muscular mais falado em todo o corpo humano. A maioria dos homens deseja demonstrar a sua força, com bíceps fortes e salientes. Em todas as culturas, umbíceps definido é um sinal claro de virilidade. Eles são responsáveis pela flexão do cotovelo,movimento de rotação do antebraço e também contribuem na flexão do ombro.Deixando a estética de lado, a importância do bíceps está no fato de que são músculos usados para fazer grande parte das tarefas diárias, como carregar uma caixa ou qualquer outro objeto pesado, por exemplo. A maioria dos exercícios de bíceps é feita com movimentos de “puxar” os pesos. Você também pode incrementar os exercícios com pesos no pulso para trabalhar osantebraços.
Cuidados ao Malhar os Bíceps
Quando vemos uma pessoa com os bíceps definidos e fortes logo associamos a treinos pesados, entretanto, é importante ressaltar que seus músculos do bíceps são bastante pequenos, por isso não se deve forçá-lo a levantar a mesma quantidade de peso que você usa em outras partes do corpo.
Como com todos os outros músculos do seu corpo, você pode realizar exercícios de bíceps até três dias, não consecutivos, por semana. Se você estiver levantando uma grande quantidade de peso, vai precisar de, pelo menos, dois dias de descanso antes de realizar o exercício novamente. Tenha em mente que você vai usar seu bíceps durante a execução de exercícios de peito e costas também.
Para trabalhar estes exercícios uma rotina ideal é:
Iniciantes: Escolha 1 a 2 exercícios, 1 a 2 conjuntos com 12 a 16 repetições.
Intermediários / Avançados: Escolha um exercício para 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, descansando entre cada uma delas.
Tipos de Exercícios de Bíceps
Os melhores exercícios para os bíceps são aqueles que tornam possível o uso de uma grande quantidade de peso e exercita todo o músculo, trazendo assim maiores resultados. Um dos exercícios de bíceps mais conhecido é chamado de rosca, por causa do seu movimento. Ele conta com diversas variações, como:
Rosca Direta
É o exercício mais comum para os bíceps. Para executar uma rosca básica, segure os pesos com as palmas das mãos voltadas para frente, com os cotovelos junto ao corpo. Dobre os cotovelos e leve os pesos na direção aos ombros sem mover os cotovelos. Abaixe e repita.
Rosca Concentrada
Esta é mais uma variação da rosca tradicional. Ao colocar seus braços em forma de um ângulo, você vai trabalhar os bíceps de uma maneira diferente e bem mais intensa.
Rosca Alternada
Este exercício é semelhante ao tradicional, mas com a diferença na alternância de movimentos. A rosca alternada exercita um pouco mais o antebraço que os outros exercícios para bíceps.
°Exercícios para o Abdome
Os exercícios abdominais ajudam a fortalecer o abdome e proporcionam mais equilíbrio aotronco. O abdome é o centro de onde todo o movimento do corpo origina. Estes exercícios ajudam a proteger os órgãos internos e causam uma melhora na respiração. Além disso, osexercícios abdominais trabalham com a parte de trás do tronco, ajudando a controlar os seusmovimentos, tais como de torção e flexão.
Começando a Praticar Abdominais
Se você não tem o costume de realizar exercícios abdominais, deve começar com alguns movimentos fáceis. Estes exercícios mais básicos irão prepará-lo para exercícios abdominaismais intensos. Assim que você começar a se sinta confortável com estes exercícios, poderá passar para os que exigem mais do corpo.Mantenha seus movimentos suaves e lentos, para não se cansar antes de concluir a série. Enquanto estiver fazendo abdominais, mantenha as mãos firmes e apoiadas para auxiliar os movimentos. E claro, como em qualquer exercício, é fundamental que você realize umaquecimento antes.
Benefícios
Os benefícios dos exercícios abdominais não se resumem a ter a tão sonhada “barriga de tanquinho”, eles também ajudam a melhorar a postura, o funcionamento do intestino e arespiração, trazendo saúde e bem estar.O estresse faz com que a digestão seja lenta, o que pode causar ansiedade, que, consequentemente, também pode causar problemas em seu sistema imunológico. Os exercícios abdominais ajudam a acabar com o stress, além de reduzir drasticamente o risco de contrair diabetes, doenças cardíacas e hipertensão.Quando você começar a sentir as mudanças, irá se sentir ainda mais motivado para praticarabdominais. É um esforço que vale muito a pena, pois além de beneficiar a estética, ainda são muito importantes para a saúde pelos motivos citados anteriormente.
Tipos de Abdominais
Tradicional (Frontal)
Este é o tipo de exercício abdominal mais indicado para que está iniciando. Para fazê-lo corretamente, coloque as mãos atrás da cabeça e faça movimentos na direção dos joelhos. Lembre-se de flexionar as pernas para que os músculos tensionados sejam apenas os do abdômen.
Oblíquo
Este tipo de abdominal é indicado para quem deseja enrijecer os músculos laterais do corpo. Se diferencia do exercício tradicional, pois neste caso as pernas ficam cruzadas e os movimentos se alternam ora para a direita, ora para a esquerda.
Com Apoio
Aqui, as pernas ficam suspensas, em uma cadeira, por exemplo, na mesma altura dos joelhos. O movimento é o mesmo do abdominal tradicional, porém, este exercício requer um pouco mais de esforço e não deve ser realizado por quem tem problemas na coluna, como hérnia de disco.
Com a Perna Elevada
Este exercício é parecido com o com apoio, porém, como o próprio nome sugere, aqui as pernas ficam eretas, mas sem nenhum apoio. Dessa forma, todo o abdome é trabalhado, e os resultados são muitos, já que movimenta todos os músculos abdominais.
°Perder Peso e ganhar massa muscular
As pessoas que vão à academia
